Jak se po zimě dostat zpět do formy

Cyklistická sezóna 2022 začala. Blíží se první skupinové jízdy, cyklomaratony a podobné „eventy“, proto je na čase ze svého dvoukolového přítele otřít prach, promazat řetěz, dofoukat gumy a vyrazit na trénink. Abyste byli připraveni na sezónu co nejlépe, přečtěte si náš článek ve kterém se dozvíte, jak do ní našlápnout tou správnou nohou.

Zjistěte, jak je na tom vaše kondice

Pokud jste to přes zimu s naháněním kilometrů a tréninkových hodin nepřeháněli a sportovali jste maximálně třikrát do týdne, je dobré znát svoji úvodní kondici, tréninkové zóny, hodnotu anaerobního prahu či FTP (funkční prahový výkon). Proto je skvělým způsobem začít sezónu terénním testováním. Na základě výsledků si určete tréninkové zóny, podle kterých se následně budete v další přípravě řídit. Pokud nevíte jak na to, tak si ZDE si přečtěte můj článek ve kterém se dozvíte základní diagnostické metody, které hravě zvládnete i sami.

Sestavte si tréninkový plán nebo si ho nechte vypracovat

Cyklistika je sport, který vyžaduje systematický trénink. Ani ten největší „hobbík“ se neobejde bez tréninkového plánu. Proto si podle priorit, které v životě máte vyčleňte čas na trénink. Aby byl váš plán efektivní je třeba nasednout na „bajk“ v pravidelných intervalech 3 až 5 krát do týdne.

Nejprve pracujte na rozvoji základní vytrvalosti

V úvodu sezóny je třeba vybudovat pevný aerobní základ, na který v případě závodních ambicí umíte navázat progresivní intervalový trénink. Z úvodu sezóny tedy trénujte následovně.

• 80 % z tréninku jezděte ve výkonové a tepové zóně 2
• IF (intenzity factor) držte v rozmezí od 0,55 do 0,75
• TSS (training stress score) je ideální udržovat do 150, při delších trénincích v kopci můžete překročit hranici 150, ale 300 by již nemělo přesáhnout
• ideální průměr kadence za celý trénink je kolem 90 otáček
• trénink by měl mít aerobní efekt
• průměr srdeční frekvence by se měl pohybovat v zóně 2
• večer po tréninku byste měli pociťovat mírnou únavu, ale na další trénink byste měli nastoupit fit

Vyzkoušejte soustředění

Není nic krásnějšího, než když můžete na toto přechodné období odletět do teplých zemí, kde absolvujete soustředění na kterém nebudete kromě ježdění nic jiného řešit. V minulosti jsem takto hned z úvodu sezóny absolvoval pobyt na Mallorce či v Chorvatsku, kde jsem získal super základ do sezóny. Ovšem ne každý má to štěstí, že se může zvednout a jít. V současnosti se dá dobře připravit na sezónu i v našich zeměpisných podmínkách. Stačí dát dohromady dobrou partii, vzít si na pár dní dovolenou a jít si pořádně zatrénovat.  

I zítra je den

Nejhorší, co se vám během jarní přípravy může stát je, že se doslova odtrhnete ze řetězu a začnete „hltat“  tréninkové kilometry hlava nehlava. Přestřelíte-li to hned z úvodu, sice se vám začne jezdit pocitově skvěle, ale nebude to mít dlouhodobý charakter a zanedlouho nastoupí totální útlum. Proto se řiďte plánem, který jste si vytvořili nebo který vám vytvořil váš trenér. Sledujte tréninková data a analyzujte je. Zátěž je třeba přidávat postupně vzhledem k tréninkové minulosti, kvalitě zimní přípravy a výsledku terénní diagnostiky, kterou jste absolvovali.

Dosáhněte ideální hmotnosti

Věděli jste, že hmotnost má zásadní vliv na váš výkon? Ruku na srdce. Kdo během zimy nepřibral ani kilečko navíc? Už víme, že primárním cílem tohoto období je rozvoj základní kondice a sekundárním cílem je doladění hmotnosti optimální. S tréninkem v zóně 2 organismus dobře spaluje tuk a tak, pokud se v době mimo trénink nebudete přejídat burgery, hranolky a štrúdly, tak určitě rychle pár kilo zhubnete. Pokud hubnutí chcete pomoci ještě více, přehodnoťte svůj jídelníček, seškrtejte sladkosti, mastná a smažená jídla, přidejte vyváženou stravu, více ovoce, zeleniny a váš výsledek bude hned mnohem lepší.

K běžné stravě přidejte také doplňky výživy

Dnešní potraviny jsou z pohledu výživových poradců chudší a chybí v nich mnoho klíčových živin, proto organismus který pravidelně trénuje, potřebuje „booster“ v podobě doplňků výživy. Pro lepší fungování vašeho organismu a zvládnutí fyzické zátěže vám doporučuji užívat následující vitamíny a doplňky výživy:

• vitamín C
• vitamín D
• zinek
• omega 3,6,9 mastné kyseliny
• vitamín B12
• iontový nápoj, do chladného počasí hypertonický, do teplého hypotonický
• aminokyseliny BCAA 4:1:1 přijímejte v době půl hodiny před a do půl hodiny po tréninku
• regenerační elektrolit
• magnesium
• kloubní výživu, např. glukosamine

Nezapomeňte na kvalitní oblečení