.png)
Z předchozího článku víme, že silový trénink není jen pro kulturisty a že i cyklisté z něj mohou pěkně vytěžit. No co teď? Mám si hned kupovat permanentku do fitka, koupit sadu činek domů nebo to zvládnu is vlastní hmotností? Pojďme se na to podívat.
Potřebuji chodit do fitka nebo to zvládnu i doma?
Hned na začátek se podívejme na to, jestli zvládneš silový trénink i doma a zda ti přinese benefity, nebo je nutné navštěvovat posilovnu. Mezi hlavní výhody fitka patří možnost přesně si nastavit zátěž, větší výběr cviků a pomůcek a samozřejmě i správná technika – zvláště pokud začínáš cvičit a jsi pod dohledem trenéra. Začátečníkům se doporučuje alespoň první tréninky absolvovat s trenérem.
Pokud je ti však domácí prostředí sympatičtější, i to je možnost. Silový trénink s vlastní váhou či s využitím expanderů je stále účinný a pokud teprve začínáš, vlastní hmotnost postačí na základní cviky – samozřejmě, při správné technice. A ano, i domácí silový trénink má své výhody - ať už pro svou dostupnost (stačí ti karimatka, expandry, židle, v lepším případě i hrazda nebo kettlebell), nebo i úsporu času a peněz.
Když už budu cvičit, na co se mám zaměřit?
Které části posilovat? Nohy aby lépe šlapaly? Zda ruce, protože ty až tak neunavím? A co core?
Takže pěkně po pořádku. Hezky krásné celé tělo. Nikdy nezapomínej na ruce a core! Zaměř se na komplexní cviky a snaž se také zapracovat i na tříslech. Nepotřebuješ vymýšlet žádné komplikované cviky, měnit každý týden trénink či cvičit trendy instagramové cviky.
Nejlepší, co můžeš udělat je zařadit cviky na posílení spodní části těla (stehna, hamstringy, hýžďové svaly), posílení core, horní části těla (ramena, záda) a samozřejmě neměli bychom zapomenout na lýtka, mobilitu beder a chodidla.
Core je pro cyklistu klíčové, neboť stabilita trupu je zásadní pro efektivní šlapání a kontrolu kola, zejména v náročných terénech nebo při vyšších rychlostech. Posilování stabilizačních svalů ti pomůže udržet správnou pozici na kole, zlepšit držení těla a předejít zraněním v oblasti zad a křížů.
Tak pojďme na to
Jak by měl vypadat tedy silový trénink? Na úvod klasicky zařadíme rozehřátí, rozcvičení, mobilizaci a aktivaci. Do této části můžeš spokojeně zařadit cviky jako kočičí záda, kroužení rukama s expandrem, kroužení v kyčelním kloubu, chůzi s minibandem, most, výpady s rotací či rozcvičku, kterou si možná pamatuješ z tělesné ve škole 😀.
Do hlavní části tréninku zařazujeme 3 – 4 cviky ve 3 sériích po 8 – 12 opakování. Ať už cvičíš doma či ve fitku, určitě zařaď do tréninku cviky jako dřepy, mrtvé tahy, shyby, kliky, bench press, tlaky na ramena, zvedání nohou ve visu či dřepy s výskokem. Následně zařazujeme cviky na core a stabilitu – ať už různé druhy planku, bird dog nebo mrtvý brouk. Taková silovička ti zabere nejvýše 45 – 60 min. Jelikož nám už sezóna pomalu ale jistě začíná, silový trénink máme v udržovacím režimu 1 - 2 krát do týdne, ale záleží to na tvých cílech. Takže směle do toho.
Na co nezapomenout?
Aby silový trénink plnil co nejlepší efekt, určitě nezapomínej na správnou techniku - když nemáš trenéra, natoč se a ve zpomaleném záběru si prohlédni zda vykonáváš dané cvičení správně. Pokud máš možnost, osl trenéra, ať zkontroluje tvou techniku. Tam kde začínáš teď, jistě nebudeš za dva měsíce. Pravidelnost a postupná zátěž bude zlepšovat tvé výkony, ať už v posilce nebo na kole.
Nicméně, nezapomínej i na odpočinek. I reset day mají svůj význam a předcházejí přetrénování. Případně je dovolen snadný trénink i v reset day? Co takhle kompenzační cvičení a strečink? Na to se podíváme příště ;)
Tak zatím makejme, sezóna je chvilku tady, počasí nám přeje, tak je třeba si naplno užít každý jeden trénink. Ať už ten v posilce nebo na kole.
