Proč se vyplatí strečovat?

O důležitosti silového tréninku jsme si řekli v předchozích článcích. Dnes budeme pokračovat v podobném, ale přece jiném tématu. V tomto článku se více zaměříme na strečink.Je potřebný? Pokud ano, proč? Nebo je to jen další věc, kterou všichni doporučují, ale málokdo pravidelně dělá?

Strečink by měl být součástí pravidelného tréninkového režimu každého sportovce. Pomáhá udržovat rozsah pohybu a pružnost svalů, což může nepřímo přispět k menšímu pocitu ztuhlosti nebo přetížení. Zvláště u cyklistů má strečink své opodstatnění – během dlouhých jízd je tělo v jedné poloze, což vede ke zkracování a ztuhnutí svalů. Strečink zlepšuje pocit uvolnění svalů a pohyblivost, ale neznamená, že svalovice po náročné jízdě zcela zmizí.

Co dělá cyklistika s naším tělem?

Při cyklistice můžeme rozdělit svaly na ty, které aktivně pracují, a ty, které jsou dlouhodobě ve statické pozici.

- Aktivní svaly: přední a zadní strana stehna, hýžďové svaly, lýtka – zapojené při tlakové a zdvihové fázi pedálování.

- Svaly, které se mohou cítit ztuhlé: záda, krk, ramena – dlouhodobě drží tělo v zakloněné nebo statické pozici.

- Core: svaly středu těla stabilizují trup a podporují efektivní práci nohou, jejich pravidelná aktivace je důležitá.

Kdy a jak cvičit?

Strečinková cvičení rozlišujeme na dynamická a statická:

- Dynamický strečink – doporučuje se před jízdou. Určitě ho zvládneš už i nahozený v cyklo oblečení. Dynamický strečink aktivuje svaly, zvyšuje prokrvení tkání a připravuje tělo na pohyby, které budeme provádět. Zlepšuje koordinaci a připravenost k výkonu.

- Statický strečink - vhodný po jízdě. Sval se natáhne do pohodlného rozsahu, setrvá v pozici 20–30 vteřin. Pomáhá uvolnit ztuhlé svaly a podporuje pohyblivost, ale neodstraňuje svalovici ani přímo nezvyšuje výkon.

Foam roller – doplněk ke statickému strečinku. Slouží k automasáži svalů a fascií, pomáhá uvolnit ztuhlé partie. Používá se před nebo po tréninku, setrvávání u jednotlivých svalových partií 30–60 sekund.

Co cvičit?

Před tréninkem – dynamický strečink

- Leg swings – výkyvy nohou dopředu a dozadu, aktivují hamstringy a bederní flexory. Opři se o zeď nebo kolo, stůj na jedné noze a druhou prováděj plynulé výkopy.

- Cat-cow – kočičí záda, mobilizuje páteř a trup. Na čtyřech střídavě vyhrbuj a prohýbej záda.

- Výpad s rotací – mobilizuje bedra a hrudní páteř. Začni ve výpadu, jednu ruku opírej o podložku a druhou rotuj trup směrem nahoru, sleduj dlaň pohledem.

- Dřep s pohupováním – aktivuje kvadricepsy a hýžďové svaly. Zaujmi široký podřep, drž záda rovná a jemně se pohupuj nahoru a dolů.

- Glute bridge – aktivuje hýžďové svaly a stabilizuje bedra. Lehni si na záda, pokrč nohy, chodidla na šířku beder. Tlakem do paty zvedni pánev do linie kolena-bedra-plece.

- Výpad v kleku – protlačení pánve – mobilizuje bederní flexory. Klekni na jedno koleno, druhou nohu vykroč dopředu, pánev plynule posouvej vpřed a zpět, drž záda vzpřímená.

Po jízdě – statický strečink

- Hamstring stretch – sed nebo noha na lavičce, trup vzpřímeně, nakláněj se k noze 20–30 sekund.

- Quadriceps stretch – stůj, jednu nohu pokrč za sebou, drž kotník rukou, koleno směřuje k zemi, pánev mírně zatlač dopředu.

- Hip flexor stretch – výpad vpřed, zadní noha pokrčená na koleně, přední do 90°, pánev jemně zatlač dopředu.

- Glute stretch – sedni si, pokrč jednu nohu přes druhou, trup jemně otoč směrem k pokrčené noze.

- Calf stretch – stůj čelem ke zdi, jednu nohu krok zpět, pata na zemi, přední koleno ohni.

- Upper back & shoulder stretch – sedni nebo stůj, ruce spoji za zády, jemně zvedni směrem nahoru, dýchej hluboko.

Udělej si z toho rutinu

Strečink nemusí trvat dlouho. Lepší je 5 minut pravidelně, než 30 minut jednou za měsíc. Vytvoř si rutinu před jízdou a po ní – tvé tělo ti poděkuje. Nepotřebujeme to brát jako trest nebo „cool trend“. Zpočátku může vyžadovat trošku přemáhání, ale časem se stane přirozenou součástí tréninku.

Hudba, krátký podcast nebo jen chvíle pro sebe zpříjemní tento čas. A nezapomeň – 5 minut před a po tréninku ještě nikoho nezabilo, aktivuje svaly před zátěží a pomáhá uvolnit ty, které byly namáhány.