.png)
Jako profesionální cyklistka jsem vystřídala mnoho trenérů, vždy mužů. Sportu se věnuji odmalička a nikdy mě netrénovala žena. Nemyslela jsem si, že mužský a ženský trénink může být dos odlišný, ovšem to nenapadne v dětském věku nikoho. Jak mohou tyto rozdíly ovlivnit naše zdraví?
Když začne dětské tělo dospívat, měla by přijít také změna v přístupu trenéra a zajímat se o věci, ve kterých se chlapecké a dívčí tělo odlišuje, a brát již na tyto věci ohled. Dětské tělo toho vydrží hodně, ale jakmile se začne vyvíjet a dospívat, je třeba dát si na tyto věci pozor.
Ne každý se setkal s touto zkušeností, ale můj trenér se mě například nikdy nezeptal na menstruaci, nikdy se tak nikdo ani při přípravě individuálního tréninkového plánu nezabýval tím, kdy je třeba zvolnit. Trvalo mi dlouho než mi došlo, že stále se opakující zranění, nemoci a vynechávání periody není normální a nejspíš je to způsobeno špatně řízeným tréninkem. Ale změna trenéra nikdy nepomohla, vždy jsem měla pocit, že mi trenér nerozumí. A jak by také mohl, když se nezabýval tou nejzásadnější věcí, která trénink ženy ovlivňuje?
Ženy jsou ženy a muži jsou muži
Je to tak. Nejsme stejní. Tak to je a je třeba o tom mluvit i v rámci sportu a tréninku. Hlavní roli tu hraje už výše zmíněná menstruace. Proč je tedy většina výzkumu týkajícího se sportu a výkonnosti prováděna na mužích? A pak je tady další otázka. Proč jsou dívky závodící nejen na kole ve věku juniorek výrazně lepší než starší dívky? Vždyť přece u mužů s věkem výkonnost roste.
Když začne dospívat mužské tělo, objeví se testosteron a o vše se postará sám. Muži začnou mohutnět, nabírat svaly, zlepší se jejich výbušnost a všechny výkonnostní parametry jdou nahoru. Bohužel, u žen to tak jednoduché není. Když začíná dívka dospívat, kromě příchodu periody se objeví i další “vedlejší účinky”. Dívka, která doposud bez problému trénovala v chlapecké tréninkové skupině, najednou začne slábnout. Cítí se unavená, někdy bez života, není schopná ze sebe při tréninku dostat to, co dříve. Tělo se v tomto věku navíc začíná zásobovat tuky, což mnoho trenérů nebere příliš pozitivně a začne na dívku tlačit, aby zhubla. V tomto období je nejdůležitější, aby trenér rozuměl fyziologii ženského těla a nechal dívku, aby se i za cenu mírného poklesu výkonnosti poprala se změnami svého těla.
Když se z dívky stane mladá žena, je třeba úplně změnit styl tréninků. Pokud k dané změně nedojde, brzy se objeví následky v podobě nepravidelné menstruace, čímž se tělo brání před energetickým vyčerpáním, jelikož menstruace je pro tělo sama o sobě energeticky velmi náročný proces. Toto neopatrné jednání pak může mít pro dívku i vážné trvalé následky.
Problémem ovšem je, že mluvit o menstruaci ve sportu je obecně tabu, a tak ani pro mladé dívky nebude příjemné řešit tento problém před trenérem, mužem. Je ovšem třeba, aby se toto téma otevřelo. Ženy jsou prostě ženy a mají menstruaci.
Když se z dívky stane mladá žena, je třeba úplně změnit styl tréninků.
Proč přístup “shrink it and pink it” nefunguje?
Problém je právě v přístupu některých trenérů mužů. V České republice stále přetrvává názor, že ženy jsou pouze malí muži a tak i tréninky jsou řízeny podle toho, jak trénují muži, pouze v menších dávkách. Mužské týdenní tréninkové cykly se od sebe nijak významně neliší a zvyšování či snížení zátěže přichází pouze v závislosti na závodním kalendáři a potřebě specializované přípravy.
Pokud dáte muži za úkol každý týden uběhnout 2 hodiny na běžeckém páse, při správně nastaveném tréninkovém plánu by se jeho výkonnost měla každým týdnem zlepšit. Pokud ovšem zadáte stejný úkol ženě, nejspíše budete z výsledků zmateni. Jeden týden odběhne žena dané 2 hodiny bez jakéhokoliv problému, další týden ale po půl hodině nebude téměř schopna pokračovat. Nejde o žádné zhoršení výkonnosti, problém je ve specifičnosti ženského těla.
První týden, kdy byl dvouhodinový běh bez problému, ženské tělo fungovalo, podobně jako tělo mužské, primárně z energie přijaté z tuků. Problém dvouhodinového běhu v druhém týdnu vyplývá z toho, že ženské tělo nebylo schopné získat energii z tuků, a tak fungovalo pouze na cukry, jejichž zásoba rychle došla.
Jak tedy pracovat s menstruačním cyklem, aby nedocházelo k přetížení organismu?
Pokud se věnujete cyklistice a chcete dosáhnout lepších výsledků, správnou cestou rozhodně není pouze více hodin na kole. Je potřeba věnovat pozornost tréninkovým zónám, regeneraci, ale i výživě, a to vše v závislosti na fázi vašeho cyklu. Přirozený menstruační cyklus trvá přibližně 28 dnů.
V mužském tréninku je nejčastěji realizovaný čtyřtýdenní tréninkový cyklus, kdy po třech týdnech stupňované zátěže dochází k týdennímu uvolnění a přípravě na další cyklus. To ovšem u žen neumožňuje dosažení optimální tréninkové adaptace.
Přirozený ženský cyklus lze rozdělit do dvou částí - fáze s nízkou hladinou hormonů a fáze s vysokou hladinou hormonů, uprostřed těchto dvou fází je ovulace, které se dosahuje přibližně 16. den daného cyklu.
Je potřeba věnovat pozornost tréninkovým zónám, regeneraci, ale i výživě, a to vše v závislosti na fázi vašeho cyklu.
- Menstruační fáze (1. týden)
Hladiny hormonů progesteron a estradiol jsou v tomto období nízké. Pokud vám vaše tělo dovolí během menstruace uskutečnit intenzivní trénink, rozhodně jděte do toho, jelikož přítomný estrogen pomáhá zvýšit anabolickou odezvu na silový trénink. Tělo je připraveno na vysokou zátěž a silový trénink či trénink výbušnosti přinese maximální možný efekt. V případě, že trpíte silnými křečemi, nebojte se to překonat a zařadit slabší cvičení, které má protizánětlivé účinky, a tak vám nepříjemnosti spojené s menstruací pomůže zmírnit.
Při tréninku v posilovně je nejlepší čas na snížení počtu opakování a zvýšení váhy, na kole tento týden znamená ideální příležitost pro trénink rychlosti. Pro zmírnění nepříjemných příznaků spojených s menstruací je vhodné v tomto období zvýšit příjem železa, což přispěje ke snížení únavy a zlepšení regenerace.
- Fáze nízké hladiny hormonů (2. týden)
V této fázi se cítíte nejsilnější, plné energie, a tak je čas na uskutečnění tvrdších tréninků. Hormon progesteron se začíná tvořit až po ovulaci, estradiol mírně stoupá. Nyní se zvyšuje svalová síla a je lepší zotavení. Na kole je vhodný čas začít pracovat na anaerobní kapacitě, zvýšení výkonu je dále podpořeno zlepšenou kvalitou spánku. Díky tomu je ideální čas také na zařazení většího počtu tréninkových jednotek.
S blížící se ovulací se zvyšuje hladina estrogenu, kvůli čemuž jsou klouby méně stabilní, a tak se zvyšuje náchylnost ke zranění. V této fázi je potřeba prodloužit zahřátí, aby se těmto zraněním předešlo. Společně s estrogenem stoupá také hladina serotoninu, který způsobuje zlepšení nálady a zvýšení pozornosti, a tak je také pravý čas na procvičování techniky jízdy na kole.
- Střední fáze ( 3. týden)
V tomto období je potřeba přejít z vysoké intenzity do stabilnějšího úsilí a dát tělu více času na zotavení. Určitě nelze říci, že by rychlostní tréninky v tomto období byly bezvýznamné, nicméně nebudou mít takový účinek, jako v předchozích týdnech. Pokud chcete, aby význam silových a rychlostních tréninků v tomto období byl podobný jako v předchozích týdnech, je vhodné přidat do stravy 5-7g BCAA.
Největší význam ovšem bude mít zařazení většího množství vytrvalostních tréninků. Díky zvýšenému množství estrogenu je produkován enzym potlačující produkci a uvolňování glukózy z jater, tělu tedy bude nejvíce vyhovovat delší trénink pálící energii z tuků. S tím je také spojená důležitost doplňování sacharidů při a po zátěži. Zásadní je také vyšší hydratace a zvýšený příjem soli. Jelikož se tělo v této fázi odvodňuje. Z důvodu menšího množství vody v krvi se snižuje také srdeční výdej a dochází ke zvýšení tělesné teploty, což způsobí vyšší únavu. Kvalita spánku je v tomto období kvůli zvýšené tělesné teplotě také zhoršená, a tak regenerace trvá o to déle. Pro zlepšení spánku se v tomto období doporučuje například studená sprcha před spánkem.
- Fáze s vysokou hladinou hormonů (4. týden)
Poslední fáze měsíčního cyklu se vyznačuje postupným klesáním vysoké hladiny hormonů. Toto období je ideální pro zvolnění, regeneraci, posílení středu těla či zlepšení techniky. Vhodné je například zařazení jógy, což zajistí lepší průtok krve v břišní oblasti a sníží se tak příznaky premenstruačního syndromu (PMS).
V této fázi jsou na tělo kladeny zvýšené energetické nároky. Klidový metabolismus je v tomto období zvýšen a jeho potřeby jsou tak až o 300 kcal vyšší než v předchozích fázích. Je proto potřeba neignorovat chuť k jídlu a dodat tělu větší množství potravy, ideálně v podobě zdravých tuků, jelikož právě na tuky tělo v tomto období funguje nejvíce. Doporučuje se také zvýšit příjem bílkovin na cca 30-35% vaší potravy, jelikož zvýšený příjem bílkovin v tomto období vyvolá větší tvorbu serotoninu v mozku, díky čemuž se příznaky PMS také sníží.
Ve fázi s vysokou hladinou hormonů neignorujte chuť k jídlu a dodejte tělu větší množství potravy, ideálně v podobě zdravých tuků.
Obecně je tedy lepší zařadit tréninky s nižší intenzitou, pokud se ovšem stane, že vás právě před začátkem menstruace čeká závod, je možné příznaky PMS s pomocí následujících rad snížit, nicméně není možné očekávat od svého těla nejlepší výkon.
Přibližně 5-7 dní před začátkem menstruace je potřeba zvýšit příjem následujících látek:
- 250 mg hořčíku – hořčík způsobí zlepšení spánků a uvolnění svalů, včetně těch v děloze, díky čemuž dojde ke zmenšení křečí.
- 30 mg zinku – zinek působí na snížení zánětu a také na snížení stresového hormonu kortizolu.
- 1000-2000 mg vitamínu D3 – bylo zjištěno, že tento vitamín snižuje příznaky PMS.
- Zvyšte příjem ovoce a zeleniny – antioxidanty obsažené v ovoci a zelenině pomohou vašemu tělu zvládnout zánět.
- Naopak omezte množství mléčných výrobků – mléko obsahuje kasein A1, který může způsobit bolestivější a silnější menstruaci.
Jak jsem zmínila na začátku, pokud chcete, aby byl váš trénink efektivní, je potřeba s trenérem o menstruaci mluvit. Máte-li pocit, že vám nerozumí, nebo se vašim potřebám nechce přizpůsobit, nejspíš bude nejlepším řešením pro vaše zdraví se s ním rozloučit. A protože uhlídat si trénink tak, aby měl pro vaše tělo smysl není jednoduché, doporučuji vyzkoušet následující aplikaci, která vám doporučí trénink podle toho, v jaké fázi se zrovna nacházíte a dozvíte se veškeré potřebné informace, včetně hladiny jednotlivých hormonů. https://wild.ai
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
